Manger végétalien
1/ Végétarien, végétalien, végan, quelles différences ?
Ces trois types de consommateurs ne mangent pas de viande. Mais qu’est ce qui les différencie ?
Le végétarien retire toute chaire animale de son alimentation (viande, charcuterie, volaille) mais tolère des produits d'origine animale (œufs, lait, fromage, miel).
Le végétalien, au contraire, refuse tous les produits d'origine animale, c’est donc une extension plus stricte du régime végétarien.
Le régime vegan quant à lui ne se réduit pas à un régime, il adopte, en plus d’une alimentation végétalienne, un mode de vie qui exclut tout produit issu de l’exploitation animale. Par exemple, un vegan n'achète pas de chaussures en cuir, ne porte pas de fourrure, n'utilise pas de cosmétiques testées sur des animaux, il ne va pas non plus au zoo ou au cirque voir des spectacles avec des animaux.
Il existe également d'autres nuances de régimes :
- Les ovo-lacto-végétariens consomment des produits laitiers et des œufs. C'est le groupe le plus important.
- Les ovo-végétariens consomment des œufs, mais ne consomment pas de produits laitiers.
- Les lacto-végétariens n'utilisent pas d'œufs.
- Les pescetariens consomment du poisson, mais pas de viande.
- Les végétaliens bio ne consomment que des aliments végétaux bio.
- Les flexitariens ou semi-végétariens, réduisent leur consommation de viande au profit du poisson et des protéines végétales
2/ Pourquoi les gens optent-ils pour un régime végétalien ?
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les individus optent pour le régime végétalien : pour beaucoup, il s’agit d’un désir d’une alimentation plus saine, meilleure pour la santé. En effet, certaines études épidémiologiques ont établi un lien positif entre ce mode alimentaire et la baisse de la mortalité et des maladies chroniques les plus fréquentes. Cependant, ces effets positifs sur la santé sont à relativiser car d’autres facteurs liés au style de vie empêchent d’attribuer tous les bénéfices à ce seul régime.
Les autres raisons sont basées sur la religion, des considérations éthiques (bien-être animal) ou une conscience environnementale.
Un régime végétalien devrait pouvoir contribuer à réduire l'empreinte écologique.
En effet, limiter sa consommation de viande permet de préserver la planète en diminuant les émissions de gaz à effet de serre.
Mais attention, un produit végétalien peut aussi avoir un fort impact sur l’environnement selon son mode de production.
Il faut donc faire attention à la provenance et au degré de transformation des produits végétaux, qui dit « végétal » ne dit pas forcément « plus durable ».
3/ Manger Végétalien, danger ou bienfait sur la santé ?
Les personnes végétaliennes, c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal (ni viande, ni poisson, ni charcuterie, ni œuf, ni lait, fromage, yaourt ou autre produit laitier) peuvent avoir des carences en certains micronutriments.
Tout d’abord, comme l’indique le CERIN, les végétariens sont exposés à un risque accru de carence en vitamine B12. La vitamine B12 est caractéristique des produits animaux, aucun aliment végétal non enrichi n’est une source suffisante de vitamine B12. Les personnes, qui font le choix de ne pas consommer d’aliments d’origine animale, sont donc plus exposées à un risque de carence.
Ensuite, ce type de régime peut aussi conduire à des déficiences en fer, en calcium, en vitamine D… pouvant générer des problèmes de santé (notamment des anémies en cas d’apport en fer insuffisant).
Il est donc important, dans le cadre d’un régime végétalien, de prendre des compléments en vitamines B12 et de diversifier son alimentation pour assurer des apports nutritionnels suffisants.
4/ Quels conseils pour éviter les carences ?
Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés, on limite en même temps l’apport en acides aminés composant les protéines.
C’est en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l’on peut obtenir l’équilibre en acides aminés nécessaires. Ces associations peuvent porter sur un aliment d’origine végétale, un aliment céréalier et des légumes secs.
Un repas végétalien équilibré est généralement composé :
- d’une source de céréales complètes : blé, riz, orge, millet, maïs, épeautre, sarrasin, avoine …
- de légumineuses (sources majeures de protéines, glucides et fibres) : lentilles, haricots, pois, tofu …
- de légumes et fruits de saison (source de vitamines et minéraux)
Parfois, diversifier son alimentation ne suffit pas. Des points réguliers avec un médecin ou nutritionniste peuvent donc être nécessaires pour être suivi et avoir si besoin une supplémentation en certains micronutriments (Santé Publique France)
5/ Régime végétalien, pour qui ?
Comme vu précédemment, le régime végétalien, en excluant tous les produits d’origine animale (la viande, le poisson mais aussi les œufs, les produits laitiers ou le miel), peut entrainer des carences. Cette alimentation n’est donc pas adaptée à tout le monde ou plus précisément à toutes les étapes de la vie. En effet, il y a des périodes où les besoins nutritionnels sont accrus et une telle alimentation ne convient pas.
Les trois profils suivants ne devraient pas consommer végétalien :
- les femmes enceintes : difficulté du régime à assurer les besoins nutritionnels pour la femme et l’enfant
- les enfants de moins de trois ans : possibles carences en fer, protéines, calcium, vitamines... et les boissons végétales ne conviennent pas aux nourrissons
- les enfants et adolescents : risques élevés pour la santé compte tenu des besoins en fer et en calcium qui sont plus élevés que chez l’adulte
Il peut également être utile de modifier son alimentation pendant les phases de maladie si on est végétalien.
En conclusion, le régime végétalien est tout à fait acceptable sous réserve d’une éducation nutritionnelle mais il n’est pas adapté à tout le monde.
Si vous souhaitez adopter une alimentation végétalienne, il est préférable d’être accompagné par un médecin ou nutritionniste.
